Критерии подбора упражнении и основные фазы занятии. Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффек. Эти упражнения составляют основу аэробики общепризнан. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис. Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' title='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' />Немаловажно, что рационально построенные занятия требу. Последнее, в частности, связано с так называемым эидорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше. Критерии подбора упражнений аэробики следующие наибольшее обогащение организма кислородом привлекательность для занимаю. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягива. Объем и интенсивность В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб. Она предотвращает такие неприятные явле. После окончания аэробной фазы не. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень. Длительность заключи. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго. Vosstanovit_med_epifaqnov_2013/img/9275.jpg' alt='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' title='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' />Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 1. В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовле. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения в поряд. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту. Езда на велосипеде. Достоинства меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови. Это заметно упрощает планирование заня. Она также носит названия аэробные танцы, тонизирующая гим. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимна. Показ осуществляет инструктор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений вы. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполня. Наряду с традиционными существуют классы так называемой фанк, хип хоп, кан. Роликовые коньки, например, позволяют достичь на. Общий недостаток данных упраж. К ним относятся степ платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, дорожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снаб. Купером. Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат,во первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности,во вторых, программы поддержания хорошей подготовленности. Программы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2 3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрас. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. Объем нагрузки на каждом занятии определяется подлине дистан. Нагрузка считается оптимальнойдля мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трх раз набирается 3. Для существенного улучшения подготовленности на. Например, умеренной нагрузке соответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведен. Двигательной активности физической тренировки помогает. Самостоятельные занятия проводятся в виде тренировок между урочными занятиями с. Программа занятий К. Программу самостоятельного. Детальные программы упражнений для людей разной. Он носит название разговорного тес. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематично. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись. Таблица 4 Программы поддержания хорошей подготовленности по К. Cooper, 1. 98. 2Бег. Дистанция, км. Время, мин. Тесты Купера это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12. Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в. III группы 10недельная программа тренировок. Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных. К сожалению, программой по физическому воспитанию в вузах. Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека по. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки. Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в течение первых 12. Степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием. Перед началом занятий по программе аэробики необходимо. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной. Программа ходьбы 50 лет и старше по К. Тест Купера. Читай также Ноги в кипятке как выглядит самая тяжелая тренировка. Делай 10 отжиманий и оставайся в упоре лежа. Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' title='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' />Тренировочные программы K. Evans and Co Inc., New York, 1. H5v-cOXufhU.jpg' alt='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' title='Программа Купера Для Самостоятельных Тренировок' />Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры, выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность упражнений. В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение. Само по себе количество выполненной работы без учета ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. K примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 1. На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности K. Cooper разработал систему очков. Аэробное очко условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно только иметь часы с секундной стрелкой. В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэробическим программам, K. Cooper установил, что нагрузки в 3. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 3. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее постепенное увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях. В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы моложе 3. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте. Норма 3. 0 очков в неделю остается для всех возрастных групп, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок. Наряду с градациями по возрасту, аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния. По величине максимального потребления кислорода, которая определена во время нагрузочного теста, K. Cooper выделяет пять возрастных групп физического состояния. Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния очень плохое максимальное потребление кислорода менее 2. Если же возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 1. III группы 1. 0 недельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния хорошее или отличное можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 3. K. Cooper предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 1. Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. У лиц старше 3. 0 лет их проведение возможно лишь после завершения начальной 6 недельной программы тренирующих занятий. Если возникнут признаки перегрузки резкая одышка, головокружение, боли в области сердца, тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным K. Cooper, при проведении 1. Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле см. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 1. Можно выбрать один из вариантов 1. Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях в таблицах ниже. В том и в другом случае следует провести начальный 6 недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста и набирать 3. Все остальные лица не прошедшие тестирования или IIII групп физического состояния продолжают заниматься по своим возрастным программам. Постепенность является залогом успешного выполнения тренирующих программ. Основное правило не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок оказывается трудным, каждый этап может индивидуально продлеваться до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным. Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Тренировочные программы K. Kупера индивидуализированы с учетом возраста и физического состояния. Для достижения хорошего физического состояния нужно постепенно достичь не менее 3. Предусмотрены тренировочные программы для лиц в возрасте до 3. Они включает в себя на выбор ходьбу, бег, велоспорт, плавание, бег на месте, спортивные игры гандбол, баскетбол, теннис. Для каждого спортивного упражнения во всех возрастных группах предусмотрена начальная 6 недельная программа тренировок. После ее окончания можно продолжить тренировки по программам I группы физического состояния и достичь 3. При желании ускорить темп тренировок можно определить уровень физического состояния на основе 1. Если при 1. 2 минутном тесте будет установлена I, II или III группа физического состояния, то нужно продолжить тренировки по программам, предусмотренным для каждой из этих групп. Если на основе 1. Сталкер Чистое Небо Hardwarmod 3.1. IV или V группа физического состояния, можно сразу выбрать любую из 3. Так же следует поступать и по завершению основного курса тренировок по программе для I, II и III групп физического состояния. Тренировочные программы ходьбы, бега и бега на месте приведены ниже. Система очков при различных упражнениях. Подъем на одинарную ступеньку высотой 1. Бег на месте подсчет очковПодъем на лестничный пролет без груза и с грузом. Kорреляция между результатами 1. Градации физического состояния по результатам 1. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5 километрового теста. Программы ходьбы для разных возрастных групп. Программы бега для разных возрастных групп. Программы бега на месте для разных возрастных групп. Программы езды на велосипеде для разных возрастных групп. Программы плавания для разных возрастных групп. Программы поддержания хорошей степени подготовленности. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленностиlt lt Назад Тренировочные программы и системы.